果蔬营养

IFU的营养政策文件对果蔬营养的认识

果蔬营养价值日益被人类充分认识,所以世界各地政府都提倡在健康饮食中增加水果和蔬菜。世界卫生组织是“每日5+计划”的共同主办者。 “每日5+计划”提倡每天吃5份水果和蔬菜,由此可降低癌症发病率20%。


如何认识果汁与糖?

现在许多人谈糖色变,认为糖是造成肥胖的罪魁祸首。果汁中含有糖,一些营养学家曾表示水果(蔬菜)中的天然糖份可能会导致肥胖症;当然过多摄入任何碳水化合物都有可能导致超重。 实际上我们可以通过生糖指数(GI)重新评价饮食中果汁所含天然糖份的作用。通过GI根据食品对血糖水平的影响为食品排名,吸收慢的食品GI值低,低GI值食品更易被接受,人们的摄入量更少。许多果汁如橘汁、苹果汁、菠萝汁、番茄汁,GI值都极低。有可靠证据证明,低GI值食品有助于控制体重。注:食物血糖生成指数(GI)是食物的一种生理学参数,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。是通过人体试验而得到的结果。 GI表示含50克有价值的碳水化合物的食物引起血糖的高低,这个高低的程度是与50克的葡萄糖(或50克含碳水化合物的面包)在一定时间内(一般为2小时)体内血糖应答水平相比较而得来的。用公式表示如下:含有50g碳水化合物的食物的餐后血糖应答 GI= 50g葡萄糖(或面包)的餐后血糖应答 X100 当血糖生成指数在55以下时,低GI食物;当血糖生成指数在55~75之间时,中GI食物;当血糖生成指数在75以上时,高GI食物。高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,血液中葡萄糖浓度高;低GI的食物,在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血液中葡萄糖浓度低。对于糖尿病人而言,避免高血糖生成的食物是控制血糖的第一步,但高油脂食物也不升高血糖,这样的低GI食物却要避免和限制(杨月欣《食物营养成分速查》,2006)。


看看各种果汁的妙处何在?

(1)橙 汁:滋润健胃,强化血管,可预防心脏病、中风、伤风、感冒和瘀伤。解烦止渴,帮助消除疲劳。(2)苹果汁:调理肠胃,促进肾机能,益智、增强记忆力,消除人体疲劳感,它富含的钾能综合体内过剩的钠使之排出体外,因此也有降压作用。(3)猕猴桃汁(奇异果汁):含丰富VC,清热生津,止吐止泻。乌发美容,阻断致癌物在人体内合成,预防多种癌症的发生。还可降低胆固醇及甘油三酯水平,对高血压、高血脂、冠心病都有辅助治疗作用。(4)葡萄汁:调节心跳,补血安神,加強肾、肝功能,帮助消化。(5)西柚汁:降低胆固醇,预防感冒及牙龈出血。有抗菌抗病毒作用,它能抑制大肠杆菌、痢疾杆菌等多种菌类。另外,它还能祛痰镇咳、降低血糖。(6)芒果汁:帮助消化,防止晕船呕吐喉咙疼。(7)菠萝汁:消肿,帮助消化,舒缓喉痛。(8)桃 汁:含铁量高,活血,润肠,生津,养肝,提高免疫力,抗衰老。(9)山楂汁:降血压,降血脂,降胆固醇,缓解冠心病,预防脑动脉硬化,助消化。(10)杏 汁:生津止渴,润肺化痰,清热解毒。(11)荔枝汁:补肾益精,开胃健脾。(12)草莓汁:健全牙龈,滋阴养肺,补气益肾。(13)香蕉汁:提高精力,强健肌肉,滋润肺肠,血脉畅通。(14)柠檬汁:含丰富VC,止咳化痰,有助排除体內毒素。(15)梨 汁:润肺,生津润燥,止咳化痰。(16)椰子汁:预防心脏病,关节炎和癌症,强健肌肤。(17)木瓜汁:消滞润肺,帮助消化蛋白质。可有效补充人体养分,增强机体的抗病能力。更为人们乐道的是它的通乳及治疗淋巴性白血病(即血癌)作用。(18)西瓜汁:消暑利尿,降血压。因为西瓜含有大量水分、多种氨基酸及糖,是清热解暑当仁不让的佳品。同时还可治疗咽喉及口腔炎症,也是尿道感染和大便干燥的救星。(19)芹菜汁:安定情绪,舒缓内心焦虑和压力,是现代高节奏人士的良伴,是营养师给熬夜人群的必补推荐,最为关键的是,芹菜汁对高血压患者有明显降压作用。(20)番茄汁:能保护皮肤弹性,促进骨骼发育,减退雀斑和面部色素沉着,其维生素P 可保护血管、防治高血压。(21)黄瓜汁:能有效促进机体的新陈代谢,减肥抗衰老,还可使神经系统镇静、增强记忆力,辅助治疗失眠。(22)胡萝卜汁:益眼,能增强人体免疫力,防癌抗癌,还能保护视觉系统,刺激胆汁分泌,中和胆固醇,增加肠壁弹性,安抚神经。是现代电脑人的良伴。(23)花生露:花生中钙含量极高,钙是构成人体骨骼的主要成分,故常喝花生露,可以促进人体的生长发育,提高智力。花生中含十多种人体所需的氨基酸,其中赖氨酸可使儿童提高智力,谷氨酸和天门冬氨酸可促使细胞发育和增强大脑的记忆能力。花生中所含有的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用,赖氨酸也是防止过早衰老的重要成分。(24)杏仁露:含有一定量的杏仁甙和较多的杏仁精油,具有宣肺润肠、止咳平喘、美容养颜之功效。杏仁本属于中药,味甘苦,有消暑解热之功效,具有保健作用。(25)核桃露:含有大量的多不饱和脂肪酸、磷脂,特别有安神补脑之功能,对增强记忆,开发智力,提高睡眠质量之功效。祖国医学认为核桃性温、味甘、无毒,有健胃、补血、润肺、养神等功效。


果汁与健康和减少疾病的关系是什么?

果汁中含有各种营养物质(如维生素、矿物质)的复杂的混合物,还含有许多植物化学成分(植物营养物),植物化学成分有抗氧化、调节免疫和调节激素等诸多功能。并且多项研究表明,这些天然的生物活性成分可以单独起作用或与水果(蔬菜)中的其他成分一起配合发挥作用,来维持人体健康。


喝200ml的苹果汁等于一次吃250克苹果;

喝200ml的苹果汁等于一次吃250克苹果;喝200ml的橙汁等于一次吃500克橙;喝200ml的梨汁等于一次吃250克梨;喝200ml的猕猴桃汁等于一次吃250克猕猴桃。


喝一杯200ml的纯果汁等于吃了多少水果?

喝200ml的苹果汁等于一次吃250克苹果;喝200ml的橙汁等于一次吃500克橙;喝200ml的梨汁等于一次吃250克梨;喝200ml的猕猴桃汁等于一次吃250克猕猴桃。


水果(蔬菜)与果蔬汁的关系是什么?

果蔬汁具有水果、蔬菜的基本特性,但是果(蔬)汁更便于消费,1份果汁可以替代1份水果和蔬菜。(注:正常情况下1份被认为是200毫升)。